Оскільки я працюю як вдома, так і в офісі, я завжди працював перед комп’ютером, сидячи за моїм столом майже вісім годин на день або навіть в певні випадки. Домашній стілець може бути дуже зручним, але той, що знаходиться в офісі, майже ніколи не настільки ергономічний, щоб бути розробленим для здоров'я спини та ніг. Тому будь-який лікар рекомендує робити часті перерви та стояти, щоб уникнути фізичних проблем .
Будь-яке дослідження показує, що тривалий час сидіння є фактором ризику для здоров'я, незалежно від будь-яких фізичних навантажень. Безумовно, ті, хто завжди працює перед монітором, в кінці дня будуть відчувати втому, з трохи напруженою спиною і певним нестачею енергії. Не кажучи вже про концентрацію, яка після певного періоду безперервної роботи падає і втрачається, сповільнюючи роботу багато, з відчуттям збільшення сну.
Давайте подивимось, як правильно сидіти перед комп’ютером і спробувати якнайменше втомитись за 4 кроки:
1) Хто працює за комп’ютером, сидячи цілий день, повинен відрегулювати крісло так, щоб:
- Таз тримайте якомога ближче до стільця.
- Відрегулюйте висоту сидіння так, щоб ноги лежали рівно на підлозі і щоб коліна були на одному рівні або трохи нижче стегна.
- Відрегулюйте спинку крісла, що лежить, під кутом 100 ° або 110 °.
- переконайтесь, що верхня і нижня частина спинки лежать на спині; використовуйте подушки або невеликі надувні подушки, якщо необхідно, і використовуйте механізм крісла (якщо можливо), щоб часто міняти положення.
- Відрегулюйте підлокітники так, щоб плечі були розслабленими.
2) Для клавіатури рекомендується похила площина, щоб клавіші були максимально лобовими.
Серед порад щодо правильної постави:
- Розмістіть клавіатуру прямо перед корпусом.
- Визначте, яку частину клавіатури ви використовуєте найчастіше, і відрегулюйте її так, щоб ця частина була в центрі вашого тіла.
- Відрегулюйте висоту клавіатури так, щоб плечі були розслабленими, лікті у злегка відкритому положенні (100 ° або 110 °), а зап’ястя та руки прямі.
- Тримайте мишу якомога ближче до клавіатури, на злегка похилій поверхні або використовуючи її на мосту миші, розміщеному над клавіатурою. Якщо у вас немає регульованої поверхні клавіатури, спробуйте відрегулювати висоту стільця або використовуйте подушку, щоб було зручніше. Не забудьте використовувати підставку для ніг, якщо ваші ноги не опираються на землю
- Використання упору для долонь, прикріпленого до клавіатури, може бути дуже зручним.
3) Неправильне розташування екрана може призвести до неправильних позицій, тому монітор повинен бути правильно відрегульований, щоб не стомлювати шию і приймати розслаблене положення.
- Центруйте екран спереду над клавіатурою.
- Верхня частина екрана повинна трохи піднятися над рівнем очей.
- Сядьте хоча б однією рукою від екрану.
- Відрегулюйте жалюзі та штори так, щоб перед очима не було світла і щоб не було відбитків на екрані.
- Динамічно регулюйте яскравість монітора так, щоб він мінявся відповідно до часу (використовуйте програму F-lux для регулювання світла екрана ПК відповідно до сонця та часу в Windows та Mac).
4) Робіть перерви часто, вставайте і часто міняйте позиції
Як би не було ідеально для навколишнього середовища, тривалі статичні пози шкідливі для організму, оскільки можуть пригнічувати кровообіг.
- Перерва на 1 або 2 хвилини кожні 20 або 30 хвилин абсолютно обов'язковий.
- Після кожної години роботи робіть перерву або перемикайте діяльність мінімум на 5-10 хвилин. - - - Завжди намагайтеся триматися подалі від комп’ютера під час обідньої перерви.
- Уникайте напруги очей, відводячи погляд від монітора та зосереджуючись на чомусь на відстані.
- Відпочиньте очима, накривши їх руками на 10-15 секунд.
В іншій статті кілька автоматичних програм для програмування перерв та відпочинку очей та розуму, включаючи чудовий Workrave з вправами для релаксації руками та очима на комп’ютері.
Ті, хто вдома працює за комп’ютером, ті, хто користується ноутбуком, справді можуть розглянути можливість чергування між робочим та сидячим періодами. Все, що потрібно, - це похила платформа, яка повинна бути розміщена біля стіни, як ніби це лікар або стіл архітектора, в якому можна розмістити ноутбук і працювати, не сидіти.
Інтерактивний веб-додаток для пошуку правильної відстані та правильної постави знаходиться на веб-сайті Ergotron, де ви можете встановити висоту та відстань від письмового столу.
У цьому відео резюме, як сидіти перед комп'ютером та про помилки постави, які не слід робити протягом дня.
